每逢4月，春意盎然，气温适宜，户外运动正当时。打算出门锻炼时，简单易行的跑步不仅可以提高身体素质，而且可以帮助人们保持健康的体重和心理状态。据不完全统计，在4月21日这一天，全国集中了如2024北京城市副中心马拉松、上海半程马拉松、青岛马拉松、重庆·大足龙水湖马拉松等超50场全国各地、各类马拉松赛事，吸引着越来越多的跑步爱好者参与其中。
（2024年4月21日全国各地、各类马拉松赛事部分截图，图源：中国马拉松官网）
需要注意的是，跑步也要掌握科学的技巧、建立科学的认知才能避免运动伤害的产生。那么，在准备出门跑步前，不妨先学习一些科学的跑步知识，正确迈出第一步，才能在享受运动的同时充分保护好我们的身体。
充分热身是“无伤跑步”的基础
在运动科学领域，牵伸可以分为：弹性牵伸、静力性牵伸和动态牵伸。经研究证实，使用动态牵伸的方式进行热身可以起到良好的效果。国家体育总局体育科学研究所副研究员冯强推荐了一套完整的动态牵伸方法：
1.综合性牵伸
弓步上前，肘关节尽力触地，前侧腿部蹬起，两侧交替进行，每侧5到8次。
2.后退弓步转体
向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。两侧交替，每侧5到8次。
3.侧弓步
向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。两侧交替，每侧5到8次。
4.抱膝行走
双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。两侧交替，每侧5到8次。
5.行进间股四头肌牵伸
单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。两侧交替，每侧5到8次。
6.小腿牵伸
向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。两侧交替，每侧5到8次。
7.下蹲激活
向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。两侧交替，每侧5到8次。
8.臀部肌肉激活
保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。左右方向，各行进5至8米。也可以配合弹力带进行。
9.背桥激活
仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。两侧交替，每侧5到8次。
10.仰卧转髋
仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧触碰。两侧交替，每侧5到8次
11.贝壳式臀肌激活
侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。两侧交替，每侧5到8次。
12.平板支撑（核心区激活）
最后可以使用熟悉的平板支撑进一步调动身体核心区深层肌肉的功能，10至15秒即可，不需要进行力量训练。
运用科学的跑步姿势让“跑步经济性”得到提高
跑步经济性的决定因素包括了训练、环境、生理、身体结构以及跑步时的生物力学等。正确科学的跑步姿势可以提升我们的跑步效率，提高成绩的同时减少受伤的风险。那么我们如何提高跑步经济性呢？中国田径协会马拉松官方平台从跑步时的身体角度、摆臂、步幅、步宽和落地姿势给出了五点技巧：
1.前倾：在跑步时，我们的身体应该适当前倾，大约5至7°。从而可以更多地激活我们的臀部肌肉，而不只是依靠大腿肌肉。但注意不要过度前倾，否则可能会增加下肢受伤的风险。
（跑步时身体应该适当前倾，图源：视觉中国）
2.摆臂：对于上肢摆臂，有以下几个要点：双臂自然下垂，收小臂，和大臂成90度弯曲角度；以肩关节为轴，大臂带动小臂去前后摆动；长跑马拉松摆臂幅度为前不漏肘，后不漏手。前摆两手交叉点为一拳距离。大臂摆动时和身体不要产生摩擦为最佳。
摆臂是为了帮助维持平衡，协助向前运动，并减少身体旋转。切记不要横向或交叉摆动，浪费体力不说，还会对骨骼、肌肉、肌腱和其他需要减震的部位带来额外的压力造成伤害。
3.步幅：步幅是跑姿研究中记录最多的动作之一。研究表明，过大的步幅可能会增加受伤风险并且使速度变慢。而随着步幅减小，应力性骨折的可能性减少了3%~6%。当我们使用更大的步幅跑步时，落地时的膝盖会处于更加伸直的位置，从而减慢速度。而如果适当减小步幅，落地位置更靠近身体重心，屈膝角度变大，会帮助我们提高速度。
4.步宽：步宽（即触地时两脚之间距离）可能是大家平时不太注意的一个问题，在科研界也是一个很少提及并富有争议的方面。通常认为窄步宽（双脚距离更近）会更具跑步经济性。然而，也有人提出这意味着需要更好的足部和骨盆控制。宽步宽虽然看起来更稳定，但往往会导致跑者速度变慢、看起来变得笨重。所以大家还是要根据自身情况对应调整。
5.落地姿势：建议大家在落地时，应当足中部率先接触地面，然后过渡到大脚趾。有证据表明步速增加10%会使跑者更多用足中落地，同时适当减少步幅可以增加步速并降低与地面接触的时间，从而使得前脚掌或足中落地模式比足后部落地更具经济性。
通过足中落地，我们可以更好地减少制动力并更快地过渡到爆发性向前推动。就像运动员在做类似于跳箱的增强式训练一样，重心在足中可以使双脚处于最佳的爆发性位置。
最后还要提示大家，跑步结束后也要做好拉伸放松，让肌肉从紧张收缩状态更快地过渡到放松舒展的状态，从而有利于消除疲劳，保持肌肉的弹性和延展性，避免肌肉僵硬，防止运动损伤。
记者 安垚
